Rakstu sērija “Kā ārstēt dvēseli?” 3. daļa - miegs!

Sāksim šoreiz ar nelielu aptauju:

Atzīmējiet, ja kāds no šiem apgalvojumiem attiecas uz jums:

Es bieži guļu mazāk nekā būtu nepieciešams.
Mans miegs ir nemierīgs, trausls.
Man ir grūti palikt nomodā, mierīgi sēžot, skatoties televizoru vai lasot.
Vadot auto, jūtos ļoti noguris vai pat varu iemigt.
Man ir grūti koncentrēties mājās, darbā vai skolā.
Man ir bijušas problēmas paveikt darbu darba vietā vai skolā.
Citi man bieži saka, ka izskatos noguris/usi.
Man ir grūti kontrolēt savas emocijas.
Es jūtu, ka lēni reaģēju vai atbildu.
Es jūtu, ka man gandrīz katru dienu nepieciešams nosnausties.

Ja jūs atzīmējāt kādu no paziņojumiem, jums var būt miega problēmas.

1/3 dzīves cilvēks pavada miegā. Ne vienmēr miegs ir pilnvērtīgs un teju katrs dzīves laikā piedzīvo miega traucējumus, kam par iemeslu var būt stresa situācijas sadzīvē, emocionāli pārdzīvojumi, psihiskas vai fiziskas saslimšanas. Miega traucējumi var ilgt dažas negulētas naktis, kādam pat gadi nepilnvērtīga miega. Katrs, kurš ir piedzīvojis miega traucējumus, varēs apstiprināt, cik ļoti tie ietekmē ikdienu – nogurums, slikta pašsajūta un gara stāvoklis, grūtības koncentrēties, imunitātes pazemināšanās un, iespējams, tā visa dēļ, vēl sliktāka miega kvalitāte.

Miega traucējumi ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām medicīnā un nereti prasa multidisciplināru pieeju tās risināšanai. Neskatoties uz to, ka miega traucējumi ir izplatīti, praksē ārsti bieži sastopas ar situāciju, ka par miega traucējumiem uzzina tikai it kā starp citu, sīkāk izprašņājot pacientu vai viņa tuviniekus. Ja gados jaunāki pacienti aktīvāk sūdzas par miega traucējumiem, tad gados vecāki - nereti jau to ir pieņēmuši par ikdienas normu.

Daudzas no vielām, kas nodrošina miega un nomoda regulācijas sistēmu, iesaistītas arī psihes funkcionēšanā. Tātad psihiskajai veselībai un miega traucējumiem ir cieša saistība. Līdz pat 40% cilvēku, kuri sirgst ar depresiju ir miega traucējumi, bieži tie ir arī pie ģenerālizētās trauksmes un panikas, bet post traumatiskā stresa sindroma gadījumā cilvēki sūdzas par spilgtiem nepatīkamiem sapņiem, kuros no jauna pārdzīvo epizodes no traumējošās situācijas.

Mūsdienās miega kvalitāti ietekmē arī dažādi vides faktori – strauji mainīgā dzīve rada stresa situācijas - daudzi strādā maiņu darbu, arī garākiem pārlidojumiem uz valstīm citās laika joslās ir nozīme.

Pie miega traucējumiem darbojas tas pats “apburtā loka” princips, kas citur medicīnā – psihiskas vai fiziskas slimības var radīt miega traucējumus, kas, savukārt, vēl vairāk pasliktina veselības stāvokli, bet jāņem vērā, ka miega traucējumi, kas it kā ir primāri, t.i. to pamatā nav fiziskas vai psihiskas saslimšanas, neārstēšanas gadījumā agri vai vēlu izraisīs citas sūdzības. Hronisks bezmiegs ir saistīts ar paaugstinātu depresijas, trauksmes un pašnāvības risku, intelektuālās sfēras un fiziskiem traucējumiem. Sadzīvē neizgulējušies, pārguruši cilvēki pieļauj kļūdas darbā un vadot transporta līdzekļus, kas miega traucējumus padara nevis par viena indivīda, bet gan visas sabiedrības problēmu.

Kā atpazīt?

Miega norise tiek iedalīta divās fāzēs, kurām galvenokārt raksturīga atšķirīga centrālās nervu sistēmas darbība, ko var novērot veicot elektroencefalogrāfiju:

REM (rapid eye movement jeb ātro acu kustību) miegs - to raksturo muskuļu atslābums. Šīs fāzes laikā cilvēki sapņo.
Ne-REM miegs.

Miega traucējumu gadījumā ļoti bieži ir izmainīta šo fāžu norise un cikliskums.

Miega – nomoda ciklu, savukārt, nosaka samērā sarežģīta regulācijas sistēma, kurā svarīga nozīme ir tādām bioloģiski aktīvām vielām kā serotonīns, norepinefrīns, dopamīns u.c., veidojot cilvēka “iekšējo pulksteni”. Savukārt “bojāts pulkstenis rāda nepareizu laiku”, izmainot REM un Ne-REM miega norisi.

Miega traucējumi var izpausties kā primāri - novirzes iemigšanas un pamošanās ritmā un regulācijā - , kā arī sekundāri - sekas kādai citai saslimšanai, medikamentu lietošanai utml... Primāros miega traucējumus iedala divās kategorijās:

Parasomnijas - ar miegu saistīti traucējošas kustības un uzvedība – šie fenomeni novērojami cilvēkam, esot aizmigušam, no rīta pamostoties, kurus neatceras. Par piemēru var minēt runāšanu, sišanu vai staigāšanu miegā.
Dissomnijas – miega traucējumu grupa, kurai raksturīgi ar iemigšanas traucējumi, ar biežu pamošanos nakts laikā, agru mošanos no rīta vai, tieši pretēji – pārlieku miegainību.

Nereti miega traucējumu simptomi ir trauksme, nomākts gara stāvoklis, depresijai raksturīgas pazīmes. Ir būtiski izprast, vai šie simptomi ir iemesls miega traucējumiem vai to sekas.

Miega traucējumiem var būt daudz iemeslu un tieši tāpēc ar tiem nav jāsadzīvo, bet jāmeklē speciālistu palīdzība. Aiz miega traucējumiem var “maskēties” sirds slimības, neiroloģiskas saslimšanas, hormonāli traucējumi, plaušu slimības. Tieši tāpēc, izslēdzot somatiskos iemeslus, sīkāk pievērsīsimies psihiskajiem aspektiem.

Lai palīdzētu pacientam ar miega traucējumiem, ārstam svarīgi izprast šo traucējumu iemeslu. Būtiska loma ir līdzcilvēkiem, kuri piefiksējuši pacienta miega traucējumus, piemēram – cilvēks krāc vai runā, vai pat staigā miegā. Speciālists gribēs zināt par ikdienas paradumiem, dienas un darba režīmu, citām saslimšanām un zāļu lietošanu.

Cilvēkam, kurš nolēmis cīnīties ar miega traucējumiem jābūt gatavam ievērot miega higiēnu. Šis ir salīdzinoši jauns termins, kas ietver dažādus pasākumus, ko būtu vērts ievērot, lai uzlabotu miega kvalitāti.

Miega traucējumu panaceja.

Ievērot noteiktu miega – nomoda režīmu, pat brīvdienās, tomēr, ja apguļoties neizdodas iemigt 20 minūšu laikā, neturpināt atrasties gultā nomodā, labāk piecelties no gultas un pievērsties kādai nomierinošai vai pat garlaikojošai nodarbei, neieslēdzot spožu apgaismojumu;
Vismaz 4 – 6h pirms miega izvairīties no alkoholu un kofeīnu saturošiem dzērieniem, kā arī nikotīna;
Jāievēro noteikums, ka gulta ir tikai gulēšanai vai seksam, tā nav paredzēta lai ēstu, skatītos TV, strādātu ar datoru, maksātu rēķinus;
Censties nesnaust dienas laikā, ja bez tā ir grūti, vismaz ievērot, lai snauds nav garāks par stundu un ne vēlāk kā 15:00;
Iekārtot individuālus rituālus, ko veikt ik vakaru neilgi pirms miega, lai dotu signālu organismam, ka tuvojas gulēšanas laiks. Citiem tie ir lēni relaksējoši vingrojumi, kādam mierīga pasēdēšana dīvānā ar tasi silta piena vai tējas.
Vannošanās pirms miega – pāris reizes nedēļā var relaksēties siltā vannā pirms došanās gulēt. Pēc pētījumu datiem novērots fenomens, ka vannošanās paaugstina ķermeņa temperatūru, bet iznākot no vannas un ķermenim atdziestot, pastiprinās miegainība.
Neskatīties pulkstenī – cilvēki, kuri nevar iemigt bieži vien mēdz skatīties pulksteni, bet tas var vēl vairāk pamodināt un uzvedināt uz drūmām domām, kā: “..skat, cik ilgu laiku neizdodas aizmigt!” vai “Ir jau tik vēls, man nekad neizdosies iemigt!”, vai arī “ir pārāk agrs, esmu gulējis tikai dažas stundas..”;
Ieviest miega dienasgrāmatu – tas būs noderīgi un palīdzēs apkopot miega paradumus un iespējamos traucējošos faktorus, miega ilgumu, iemigšanas laiku un atvieglos sadarbību ar ārstu;
Fiziskas aktivitātes ir labs palīgs, lai cīnītos ar miega traucējumiem, bet jāņem vērā, ka vēlams tās neveikt vēlāk kā 4h pirms došanās gulēt;
Ievērot veselīgu uzturu un mērenību, neiet gulēt izsalkušam vai paēdušam smagu, bagātīgu maltīti. Viegla uzkoda pirms gulēt iešanas vai glāze silta piena var palīdzēt vieglāk iemigt;
Atmosfēra guļamistabā – telpai vēlams būt klusai, mierīgai un drīzāk zemāku gaisa temperatūru;
Saglabāt dienas režīmu – pat, ja nakts laikā nav izdevies izgulēties kā vēlētos, dienā jācenšas saglabāt ierasto režīmu, lai neizjauktu diennakts ritmu.

Vairumā gadījumu tomēr nepietiek ar labu apņemšanos ievērot šos nebūt ne tik vienkāršos noteikumus, ir jācīnās ar miega traucējumu iemesliem un, iespējams, jau arī ar sekām. Dažos gadījumos ir lietderīgi pielietot arī psihoterapiju - kognitīvi biheiviorālo pieeju, kur ietilpst arī miega higiēna kā dzīves veida modificēšana ar nolūku uzlabot miegu.

No medikamentiem - miega jeb hipnotiskie līdzekļi nav ieteicami ilgstošai lietošanai, parasti tos nozīmē līdz 1mēneša ilgam kursam, lai palīdzētu noregulēt miega ritmu. Tomēr hroniska bezmiega gadījumā ārsts var apsvērt arī ilgstošāku šo medikamentu lietošanu.

Samērā neilgu laiku Latvijā pieejami tādi līdzekļi kā melatonīna receptoru agonisti. Iespējams, ka esat aptiekā redzējuši melatonīnu saturošus uztura bagātinātājus, kuru funkcija ir uzlabot miega kvalitāti. Melatonīns ir hormons, kas tiek dabīgi izstrādāts cilvēku un dzīvnieku organismā un regulē miega un nomoda ciklu, tātad šo līdzekļu mērķis ir darboties līdzīgi.

Miega traucējumu lietošanai lieto arī atsevišķus antidepresantus, ņemot vērā to, vai pacienta miega traucējumi saistāmi ar depresijas simptomiem.

Samērā jauna pieeja ir orexīna receptoru antagonisti – ja orexīni ir organismā esoša bioloģiski aktīva viela, kas veicina pamošanos, tad vielas, kas kavē to piesaistīšanos pie receptoriem, nodrošina pretēju efektu.

Tā kā miega traucējumi ir plaši izplatīta problēma, tiek meklēti aizvien jauni līdzekļi ar pēc iespējas mazāk blaknēm, lai ar tiem cīnītos. Patreiz pieejamie medikamenti, kā jau visas zāļu vielas palīdz, bet nepareizi vai pārliekā daudzumā lietoti, rada kaitējumu. Diemžēl, nereti pacients ar miega traucējumiem ir “sadzīvojis” jau pārāk ilgi, lai varētu iztikt vien ar sadzīves paradumu maiņu, bez tam, svarīgākais tomēr ir meklēt miega traucējumu cēloni, jo, iespējams, tie ir signāls par kādiem citiem veselības traucējumiem un to ārstēšana ir atslēga uz atgriešanos kvalitatīvākā dzīvē.

Avoti: